1. Avaliação física: procure um médico e fale do seu objetivo, o especialista vai pedir exames mostrando quais são suas condições físicas e explicar se você deve pegar mais leve no começo até melhorar o condicionamento. O segundo passo é procurar um personal trainer e pedir p.ara ele transformar em treino as recomendações médicas.

2. Decida onde treinar: a corrida na areia, numa trilha ou no asfalto demandam cuidados específicos, começando pela escolha do tênis. Avalie antes qual vai ser o seu trajeto para evitar o desgaste das articulações, como joelhos e tornozelos. “A grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de tiro ou de ritmo”, afirma o personal trainer Guto Ferrari.

3. Considere o trânsito: quem vai correr no bairro precisa levar em conta o movimento dos carros e a presença de semáforos no trajeto. Calcule bem sua rota antes de sair para se prevenir de acidentes e também reduzir as interrupções ao longo do caminho por causa da passagem de veículos.

4. Prefira trajetos arborizados: nas grandes cidades, a poluição é a primeira inimiga a ser vencida. Se você vai correr ou pedalar em bairros de muito movimento, tente escolher as ruas com mais árvores. A vegetação dissipa os poluentes e você consegue respirar melhor. Se não for possível, avalie a possibilidade de correr num parque.

5. Saia do plano: monte um trajeto com subidas e descidas (sempre de acordo com o seu condicionamento). As inclinações são essenciais para fortalecer não só o sistema cardiorrespiratório como também os músculos, já que as passadas precisam ser mais fortes e controladas nesse tipo de trecho.

6. Aproveite o desafio das curvas: ruas com curvas são ótimas para o treino de equilíbrio, já que é necessário combinar velocidade e estabilidade para realizar o percurso. Completar ao menos um trecho de curva melhora a sua postura ao longo dos treinos.